減脂無法堅持，是因為毅力差？選對方法，減脂不再是對毅力的考驗

【這裡是愛運動的阿皓同學第67篇文章】很多人減脂面臨的最大問題就是：三分鐘熱度，剛開始激情飽滿，但是並不長久，大多數人會覺得很辛苦，很難堅持。如果對你來說現在的減肥計劃非常考驗毅力，每天都是在【堅持】着執行減肥計劃，那麼你的減肥大計已經失敗了一半了。

我一直認為減脂絕對不是，也不能是一件考驗毅力的事情，不然這件事情的成功率太低了，美食的誘惑無處不在，不論是深夜的朋友圈、電視裡的誘人廣告、街邊的小吃攤的香氣還是路邊的餐館美食招牌，都會直接勾起我們的食慾，無時無刻不在挑戰我們的理智和毅力

我在線下幫助會員減脂時，最常問的問題就是我們的減脂方案對你來說會很壓力嗎？減脂這件事情如果成為了一個負擔，每天都要花費很多時間，那肯定長久不了的。

尤其是對於現在生活節奏飛快的都市青年，大家都在和時間比速度，時間本就緊迫，現在要為減脂花費1-2個小時運動，還要花費1-2個小時買菜做飯，再加上運動、買菜做飯、刷碗的累，這樣的時間成本、體力成本真的很難長久持續。

所以接下來我會告訴大家一些異常簡單、好執行，而且絕對有用的方法，讓大家輕鬆的去減脂，不用付出太多的時間成本，不用考驗自己的毅力。

0101、飲食控制技巧：

控制攝入量而不是種類。我見過很多教練告訴學員怎麼吃的方式就是網上下載一張食物熱量表，滿滿兩頁A4紙，然後告訴學員這上面的都不能吃。

這就已經增加減脂同學的執行成本，每頓飯前難道還要去對着看什麼能吃什麼不能吃？看完發現外賣除了健康餐沒什麼能吃的。天天吃「草」，吃一周就開始懷疑生活的意義了，周末註定是放飛自我的日子。

其實飲食習慣相對於運動習慣更難改善，所以剛開始調整飲食的時候，我更傾向於控制食物的攝入量，而不是攝入種類，這個想法我在很多文章中都有提到。

如果在減脂開始時，體重在之前的三個月都大致穩定，那麼保持之前的飲食習慣，之前吃什麼現在還是吃什麼，但是控制好攝入量，之前吃一份現在吃60%-70%的量。

會員發給我的飲食打卡，和之前吃的沒什麼區別都是快餐，但是控制了主食量

控制量相對於控制種類來說更加方便好操作，同時也不會對減脂同學之前的飲食習慣進行完全的顛覆，是比較好接受的，執行成本也很低，不需要去背食物熱量表、不需要變成人形熱量探測儀。

2.儘量固定三餐時間

三餐的時間儘量固定，每天定點吃飯，這樣有兩個好處：

一是如果長期都是按點攝入，那麼身體知道下一餐會準時來到，這樣在兩餐之間，身體會更加活躍，而不是傾向於儲存熱量。

二是三餐定時，加上下午加餐，其餘時間不進食，可以很好的控制我們的攝入熱量，避免了因為饞而吃進零食。

ps:我超級超級超級建議固定早餐：牛奶+雞蛋+燕麥，強推一生，這樣的組合富含蛋白質、又有適量的碳水、脂肪和維生素，最重要的是太方便了，雞蛋前一天晚上下班煮好，早上牛奶泡燕麥，微波爐里叮2分鐘，直接就能吃，整個過程花不了10分鐘就結束。

3.不要讓自己餓着

當我們處於飢餓狀態的時候，我們的大腦更加傾向於選擇高熱量高糖分的食物，所以可以準備一些健康方便的加餐小零食。

比如雞肉小丸子、肌肉科技蛋白棒、小份包裝堅果、牛奶（選擇全脂的，沒必要選擇半脂或者脫脂，攝入一定的優質脂肪對身體非常有益）、一份（一個拳頭大小）水果等等都可以。

這些食物放在下午加餐使用，因為午餐我們控制了攝入量，同時午餐和晚餐時間間隔較久，所以這時候加餐能夠增加我們的飽腹感，防止飢餓，同時能夠補充能量，有充足的精力來完成接下來的工作。

因為每個人的實際情況不同，所以下午加餐的時間是不固定的，可以根據自己的飢餓感、工作繁忙程度等等因素來自己調控。

4.高蛋白攝入

很多小白會認為，減肥是不是就不能吃肉了，或者說要少吃肉了，其實恰恰相反，多吃肉可能能幫助我們控制熱量。

高蛋白的攝入不僅會提升飽腹感還會增加食物熱效應，我們的身體消化攝入的食物也需要消耗熱量，一般脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。

2014年發表在美國營養學院學報上的《高蛋白飲食對生熱，飽腹感和體重減輕的影響：重要評論》評論指出：

有說服力的證據表明，與蛋白質含量較低的飲食相比，蛋白質攝入量較高會增加生熱和飽腹感。大量證據還表明，高蛋白餐食會導致隨後的能量攝入減少。一些證據還表明，與蛋白質含量較低的飲食相比，蛋白質含量較高的飲食會導致體重減輕和脂肪減少，發現目前並不完全一致。

所以在飲食中儘量保證高蛋白質，多吃一些瘦肉、雞蛋、牛奶。每餐最好可以攝入一個手掌大小和厚度的蛋白質。

這樣能夠增加飽腹感、減少之後一整天的攝入，幫助我們控制熱量，達到輕鬆減肥的目的。

5.餐前喝杯水，減脂無形中

水可以通過促進新陳代謝，暫時增加進食後身體燃燒的卡路里，來減輕體重。

同時研究表明，在低熱量飲食中飯前攝入500ml的水，能夠更有效的降低體重，與低熱量飲食相結合，在三頓主要日常飲食（1.5升/天）中的每頓之前消耗500毫升水，與12周飯前不飲水相比，體重多減輕了2kg.

同時也有研究證明，喝水500毫升水可使男性和女性的新陳代謝率提高30％。完成後10分鐘內觀察到新陳代謝率增加，飲水後新陳代謝率達到最大30–40分鐘。效果持續了一個多小時。

6.放慢咀嚼速度

進食的速度也會影響到我們攝入的熱量，以及飽腹感、滿足感。

2008年發表在美國飲食學會雜誌的論文《緩慢進食會導致健康女性膳食中能量攝入的減少》指出：

緩慢的攝入導致能量攝入顯着減少和耗水量顯着增加。快速狀態下用餐飽腹感明顯低於慢速狀態，用餐完成後，在慢速條件下的愉悅感等級更高，隨意攝入能量較低，完成時飽腹感較高。儘管還需要進行更多的研究，但這些數據表明，緩慢進食可能有助於最大程度地增加飽腹感並減少進餐中的能量攝入。

還有一點就是飽腹感傳遞到大腦其實有一定的延遲，所以放慢就餐速度，也能夠讓大腦更準確的捕捉到停止就餐的信號，建議每一次的咀嚼30-40次，完成吞咽。

0202、運動技巧：

運動我們也要選擇執行成本最低的，如果你認為去健身房又花時間又花錢，不太靠譜，那麼可以選擇在樓下跑步、跳繩、或者跟着乾脆在家跟着Keep做運動。

最主要的不是消耗了多少熱量，而是動起來！規律的動起來我們就已經成功了一半了，所以選擇對你來說執行成本最低的訓練方式。

我個人比較推薦跳繩，一個是經濟成本低，另一個時間成本也非常低，不需要你空出大段的時間，也不需要什麼專業的運動裝備或者太大的場地。

我們每次跳一分鐘，休息一分鐘為一組，每次完成5-10組，這完全可以邊看電視邊完成。

家裡空間較小可以直接把繩子搭在肩膀上，手握住握把上端的繩子，只甩握把跳空繩，這樣只有有個立足的地方就能夠跳繩，也杜絕了跳繩總是中斷的問題。

0304、社會支持：

這個是很簡單但是很好用的一個方法，尋找社會支持，比如說找教練，讓教練監督自己完成減脂計劃，有教練的催促，想偷懶也不是那麼容易的事情了。

也可以找自己的父母、男女朋友、好朋友一起減脂鍛煉或者尋求監督，這樣會減少你偷懶的情況發生，促進你執行自己的減脂計劃。

還有更簡單尋求監督的方法就是朋友圈打卡，發個圈告訴所有人你開始運動了，你開始控制飲食了，每次運動完都拍照打卡，這樣能夠在很大程度上提升你鍛煉的積極性和持久性。

就像我為了督促自己讀書，每天都會發今天讀到的對我有啟發的文字，或者我的一些感受，剛開始的時候，看書就困，下班回家只想躺床上刷手機，但是一想今天還沒打卡，還是爬起來看半小時書。

不知不覺這個習慣已經堅持快兩年了，現在閱讀已經成為一種習慣融入了我的生活，這就是社會支持帶給我的改變，讓我把讀書這個習慣很好的堅持下來。

0405、總結：

1.如果減脂成為了一件考驗毅力、對生活產生很大壓力的事情，那麼有很大的可能是會失敗的。我們要找到那些執行成本很低的方法來減脂，這樣才能夠長久。

2.飲食技巧：控制攝入量而不是種類、按時攝入三餐、不要讓自己餓着、高蛋白攝入、餐前一杯水、放慢咀嚼速度。

3.減脂運動最重要的不是消耗多少熱量，而是規律的動起來，是運動一次消耗500kcal，但是累到沒有下一次，還是每天稍微努努力消耗150kcal，持續2個月3個月，對於減脂的幫助更大呢？

4.社會支持對於減脂計劃的長久執行非常的重要，能夠很好的提升你的自驅力。

#百里挑一#

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