減肥到底應該怎麼吃？學會這些從此愛上減肥

很多同學減肥的時候都是這不敢吃，那不敢吃的。生怕多吃一口，肉肉就都回來了。小白看到很多人在評論里說，減肥不能放油、西瓜也不能吃，肉也吃太多了……真的為他們感到悲哀和同情。

其實這也是很多減肥新手都存在的誤區：熱量高的食物容易變胖，不能吃。聽別人說哪種食物能減肥，就只吃這種食物。這樣會造成身體嚴重營養不良，長此以往不是身體垮了，就是堅持不下去反彈了，所以才會覺得減肥那麼難。

小白也多次說過了，身材健美只是健康的一個附屬品，如果健康都沒有了，排骨似的身材又有什麼意義呢。減肥就是養成健康生活習慣的一個過程，吃得健康營養，多做運動，身材就會越來越好，而且是那種健康緊實的身材。這些都需要我們養成好習慣，循序漸進的進行，太過激進的方法肯定是不可取的，換來的只能是身體的摧殘和反彈。

下面進入正題，怎麼吃夠營養還減肥。這就需要我們每天攝入的熱量小於消耗的就可以了。現在比較流行的基礎代謝減肥法就是吃夠基礎代謝的熱量，剩下的運動消耗就能幫助我們慢慢瘦下去。至於每天吃什麼，比例是多少，請大家看下面的圖片，是根據《中國居民膳食指南》建議的用量進行整理的。

下面來看看小白的5減脂餐，適合中午食用，具體的用量大家可以根據自身情況去增減。

一、藜麥飯、檸檬巴沙魚、香菇燒油菜

約402大卡

食材：藜麥飯100g（熟）、巴沙魚150g、香菇3朵（約50g）、油菜2顆（約150g）、植物油5g、檸檬半個、玉米澱粉7g、生抽、蚝油、姜、蒜、香蔥、小米辣、食鹽

做法：

1、藜麥和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用電飯鍋煮熟。

2、巴沙魚沖洗下，擦乾表面水分，在魚肉表面抹一點食鹽、黑胡椒、料酒醃製20分鐘。

3、現在來準備蒸魚的調料，檸檬切開，取一半擠出檸檬汁，小米辣切小段，5瓣大蒜壓成蒜泥，一小塊姜去皮壓出薑汁。將檸檬汁、薑汁、小米辣、蒜泥、一點魚露（可以用生抽代替）混合調成醬汁。

4、魚肉上放幾片薑片，放蒸鍋上大火蒸8分鐘左右（上氣後8分鐘）。

5、魚肉蒸好後倒掉盤子裡的水，扔掉薑片，將調好的醬汁倒在魚肉上，放鍋里再蒸2分鐘即可，出鍋後放點香蔥和檸檬片點綴。

6、菠菜和香菇洗淨，菠菜不用掰成小塊，整片即可，香菇切片。

7、下面製作醬汁：一勺生抽，一勺蚝油，約7g玉米澱粉，加入多半碗水攪勻備用。

8、燒鍋開水，先將菠菜燙2分鐘左右撈出擺盤，再將香菇片焯軟，盛出擠掉水分備用。

9、鍋中倒入5g植物油，下入蒜末小火炒香，再倒入香菇片翻炒幾下。

10、倒入調好的醬汁，大火煮至粘稠即可。

11、將香菇醬汁倒在油菜上，吃的時候沾着醬汁吃。

二、黑面饅頭、西紅柿燉牛腩、白灼秋葵

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食材：黑面饅頭半個、牛腩120g、西紅柿200g、土豆50g、胡蘿蔔50g、秋葵150g、植物油10g、蔥、姜、蒜、料酒、生抽、食鹽

做法：

1、牛腩切小塊，加入沒過牛肉的冷水，放蔥段、薑片、料酒大火煮沸。（一定要冷水，不要蓋鍋蓋）

2、水沸騰後撈出牛肉衝去血沫，放入鍋中加入清水，放入蔥段、薑片、八角、桂皮煮熟。（這次可以蓋鍋蓋加熱，先大火煮沸，再轉小火慢燉即可，也可以用高壓鍋能快一些，煮至牛肉能咬爛就行）

3、西紅柿頂部切十字花，放熱水裡燙一下，撕掉外皮。

4、再將西紅柿切小塊備用。

5、土豆去皮切大塊，胡蘿蔔洗淨切大塊。

6、牛肉煮的差不多的時候，另拿一個鍋，倒入少量植物油，將西紅柿炒碎，倒入牛肉鍋里，再下入土豆、胡蘿蔔煮半小時左右煮熟即可。

7、出鍋的時候只需要加鹽調味，撒點香菜就可以了。

8、秋葵洗淨去蒂，放入沸水中焯兩三分鐘撈出，大蒜去皮切碎。

9、鍋中倒入少量植物油，放入蒜末小火炒香，再倒入生抽翻炒兩下。

10、將做好的醬汁淋在秋葵上即可。

三、粗糧飯、金針菇拌木耳、青豆炒蝦仁、蘋果

約489大卡

食材：粗糧飯（熟）80g、青豆100g、大蝦10隻、金針菇150g、干木耳10g、蘋果半個、植物油5g、香油5g、食鹽、生抽、黑胡椒、料酒、辣椒粉

做法：

1、粗糧與大米1:1混合做成雜糧飯，粗糧需提前一晚泡水（粗糧直接燜會比較硬，提前泡一下口感好），按照米與水1:1.5的比例燜熟。

2、蝦去頭、去殼、開背去蝦線。

3、處理好的蝦仁加入一點料酒、鹽、黑胡椒醃製15分鐘。

4、木耳提前泡發，金針菇撕開洗淨，用熱水焯熟撈出備用。

5、青豆洗淨放沸水裡焯3分鐘左右撈出。

6、木耳切絲。

7、金針菇、木耳絲里加入生抽、食鹽、香油（橄欖油也可以）、辣椒粉拌勻即可。

8、平底鍋開中火，噴入植物油，放入醃製好的蝦仁煎至變紅。

9、下入煮好的青豆翻炒幾下，最後放一點生抽、食鹽調味即可。

青豆的碳水含量比較高，食用的時候主食要減些量。

四、意面、香煎巴沙魚、銀耳苦菊沙拉、無糖奶茶

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食材：

意面50g、西紅柿1個（約180g）、洋蔥個（約50g）、羅勒葉、巴沙魚150g、料酒15g、生抽5g、澱粉、銀耳（干）15g、苦菊50g、水蘿蔔2個（約50g）、聖女果5個（約50g）、橄欖油10g、蘋果醋20g、食鹽、紅茶適量、奶粉15g（可以用200g脫脂熱牛奶代替）

做法：

1、銀耳提前用涼水泡軟（10多分鐘即可），掰成小塊放沸水裡焯熟撈出。

2、苦菊、水蘿蔔、聖女果洗淨，苦菊撕成小塊，水蘿蔔切薄片，聖女果切兩半。

3、取一小碗，倒入5g橄欖油、20g蘋果醋、少量食鹽拌勻。

4、將食材裝盤，淋上醬汁，拌勻即可。

5、巴沙魚切成小塊，加入料酒、生抽醃製15分鐘。

6、預熱平底不粘鍋，將魚塊裹上一層澱粉放入鍋中小火煎熟後擺盤。

7、西紅柿、洋蔥切成小塊。意面煮熟（時間會比較長，需要10多分鐘），撈出過涼水備用。

8、鍋中倒入5g植物油，先下入洋蔥塊翻炒1分鐘，再下入西紅柿塊炒軟。

9、加入羅勒葉、食鹽調味，最後將煮好的意面倒入，翻炒均勻即可出鍋。

10、最後擺盤，用沙拉里的蔬菜做下裝飾。

11、杯中放入奶粉、紅茶，倒入燒好的熱水攪拌均勻泡兩分鐘即可。

五、照燒雞胸飯（雜糧飯、雞胸、西蘭花、香菇、胡蘿蔔）、芒果

約407大卡

食材：雜糧飯（熟）100g、雞胸100g、西蘭花100g、香菇40g、胡蘿蔔40g、蜂蜜8g、植物油2g、芒果2個

做法：

1、整片雞胸從中間片成兩片，倒入料酒、生抽按摩幾下，再醃製半小時。

2、西蘭花掰成小塊，胡蘿蔔切片，香菇切花，放沸水中焯熟備用。

3、製作照燒汁：一勺蜂蜜、一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、半碗水拌勻。

4、不粘鍋噴一點油，放入雞胸小火煎至兩面金黃。

5、倒入照燒汁，蓋上鍋蓋燜10分鐘。

6、最後打開鍋蓋收汁，留一點汁拌飯吃，裝飯盒就ok了。