隔離32天，上海人該如何情緒自救？

根據「照路明」2022年4月12-13日收集的1021份「上海居民疫情心理狀態」問卷，數據顯示：

近30天，上海用戶搜索「心理諮詢」的熱度同比上升253%，

最近2周，四成上海居民呈現抑鬱情緒，

66%的上海家庭物資可維持天數短於7天，

物資儲備越多，人們的負面情緒越少，

上海居民的負面情緒已至兩年內高點。

住在上海浦東北蔡的嚴藝家，

是一名從業13年的心理諮詢師。

4月4月，她發出的一條短視頻——

「不應該讓7歲以下的陽性患兒單獨隔離」，

在朋友圈等社交渠道得到眾多支持的聲音。

因為這次上海疫情在北蔡周邊菜市場率先爆發，

在浦東、浦西封鎖前，她就已居家15天，

截至發稿日，她已連續居家隔離32天。

住在浦東新區的陳良虎，

是南匯精神衛生中心的副主任醫師，

曾是上海定點醫院的第一批心理援助醫生，

目前負責協調超負荷的核酸採樣工作。

攝|絲絨隕

我們聯繫上身處疫情中心的兩位，

跟他們聊了聊這些「難受」。

在心理防線塌陷後，

我們該如何處理抑鬱情緒，

如何調整自己，到一個相對理性的狀態？

撰文 | 陳薇沁

責編 | 陳子文

上海大多數居民的外出，是去做核酸 攝|絲絨隕

3月中旬，北蔡農貿市場發現陽性病例，嚴藝家所居住的3000人住宅小區距離那裡約3公里，因此成為上海第一批被封禁的小區。迄今為止，她居家已經超過32天。

深夜，某個在朋友圈裡樂觀開朗的朋友突然打來電話，在另一頭大哭，她問：「藝家，我擔心我所熱愛的上海將會面目全非，而我對此做不了什麼。」

即使是作為一名專業的心理諮詢師，她也感受到了相同的壓力，這關乎着她周圍一些尚未得到解決的問題：

兩個居家讀書的孩子、明明就在同小區卻不能相見的父母、兩個有辦公需求的成人、還有三隻貓、一隻倉鼠和兩隻烏龜……

小區內的消殺工作 攝|方磊

「周圍的人都在講一個詞『政治性抑鬱』，所以什麼是政治性抑鬱？」

「從2020年全球疫情蔓延，我們談抑鬱，這個詞因而開始流行。其實一個人此時此刻的精神狀態都是由三個部分組成：一個是先天基因，第二個是家庭環境，第三個是社會文化。而政治性抑鬱更多來源於社會文化的大環境。」

「作為一個個體，你覺得自己沒有足夠的話語權，所以被動地承受了許多精神創傷，你看着別人在受苦受難，但是你無能為力，這種內疚在心理學層面上就是一種自我攻擊。」

在接下來的對談中，一條和嚴藝家談了目前95%的上海人所面對的情緒，「你說所有上海人都餓到家裡只剩掛麵，或者說非求醫而不得，也不是。那為什麼我們會如此難受？」

以及更多的是，我得到了如此多消極的消息，我抑鬱了，我崩潰了，最終我又將如何恢復自我，重歸理性。

心理諮詢師嚴藝家 攝 | 葛維奇

以下是一條和嚴藝家的對話。

Q：一條

A：嚴藝家（心理諮詢師，從業13年）

Q：為什麼即使我自己沒去方艙、家裡人沒真的有迫切出門的理由，我心理還是難受？

A：所有人都在經歷着一種失控感，這件事我不知道它什麼時候能完，它也不是靠我的努力就可以解決的，我們陷入了一種困境：我們已經這麼努力了，但依舊還沒有達到清除疫情的目標。

人類面對心理創傷就是三個反應：Freeze（木僵）、Fight（抗爭）、 Flight（逃離）。

「木僵」在心理學上對應的術語是「解離」，是指我們在一些壓力特別大的時候，會仿佛體驗不到自己的存在似的，身心感覺麻木，其實心理承受着創傷的衝擊；

「逃離」是指很多人出現了一種逃開的心理，比如我解封了以後，就要去別的城市生活；

「抗爭」分為很多類，比如說你去做團購、當團長，積極去做一些事情保護自己和周圍的群體，這也是一種類型。

兩位保安相互訴說着最近發生的事情

大白們已經習慣於忙到深夜 攝 | 絲絨隕

Q：你提到了一種對立面，我們為什麼陷入「不要約束我們」和「應該被約束」的兩難境地？

A：我們都知道奧密克戎病毒的致死率沒有那麼嚇人了，但其實它是喚起了所有人的死亡焦慮。

當人的死亡焦慮被喚起後，他一定會自動進入到一個偏執分裂的狀態，何為偏執分裂？就是你在面對死亡、你要逃難的時候，你不會想着我眼前的這一個人，他既有優點也有缺點，你只會拼命跑，確保對方不會害我。你不會去保留中立的想法，你一定是很偏執地認為，他就是個壞人。

心理學上的偏執分裂其實是保護我們在極端情況下能活下來，就像是我們心理的免疫系統，類似於生理上的發燒。但這種偏執分裂衍生到我們的生活中，會出現很多陰謀論，網上也多了許多偏激的言論。比如說哪個大白，他幹了什麼事情，被全網認定是個徹頭徹尾的壞人。

從歷史上來看，當疫情結束後，人類經常會進入一個文藝復興的狀態，我們才得以升華整合出很多新的東西來，人類文明又可以朝前走，但這是需要時間的，沒有那麼快。

在那到來之前，我們會經歷一段漫長的偏執分裂，你說服不了我，我說服不了你。

市民集體出現「囤菜焦慮」 攝|絲絨隕

Q：為什麼我們會出現囤菜心理？

A：我們小區算是團購特別多的小區，在我團購的菜已經超過1個月的分量時，我意識到這是沒有必要的。但是可能有一部分的無意識就讓你覺得必須這麼幹，這是老祖宗把它刻在了你的基因里。

這裡面涉及到一個概念叫做「代際創傷」，我們的祖輩經歷過一些事情，他知道面對饑荒的時候要幹什麼，這會寫在他的基因編碼里代代相傳。到了我們這一輩，我們沒見過先祖，也沒有出現過饑荒，但一旦一個事件出現了，我立馬就會下意識去做囤糧這件事。

Q：為什麼我們要尤其關注老人的心理？

A：我有一位好友，他自己在外地，可是家人都在上海，有一天就給我發來了一條信息。「爸媽也70多歲了，疾控說他們陽了，也拉去了方艙。我媽70多歲的老太太，哭着跟我說在方艙里缺心理醫生，可見情緒有多糟糕。」

我們要意識到：比年輕人更焦慮的，是老人 攝|絲絨隕

相比於我們年輕一輩，長輩經歷眼下的一切是倍加困難的，這主要有三點原因。

第一，他們本來對健康問題就更加焦慮一些，對病毒本身的恐懼感要比年輕人大；

第二，他們曾在年輕的時候經歷不少困難的歷史時期，當那些相似的場景重新出現在生活中時，激活了他們過去的心理反應，他們的心理機制會認為是「相似的威脅」，因此反應會更強烈；

第三，相比年輕一代有豐富的高科技資源，長輩們在搶菜此類事情上是處於劣勢的，如果沒有年輕人幫忙，他們可能會非常被動無望。

Q：面對年長者，我們能用哪些方法能讓他們更快樂一點？

A：首先，少勸他們想開點，多聽聽他們的抱怨，附和着抱怨抱怨，就是很大的心理支持。同時可以邀請他們談談曾經困難時期的故事，在有小朋友的家庭中，如果小朋友可以與爺爺奶奶多聊聊年輕的時候是用怎樣的方法克服困難，長輩會在這個過程中重新找到當初的力量與勇氣。

其次，勸他們放下手機，從科學的角度來看，長期對着屏幕的確對心理有消極作用。晚輩可以幫他們下載一些感興趣的音頻或者播客，因為純聽覺的輸出相比視覺輸出，對神經系統的壓力會小很多。評書、文化類的播客時間比較長，也可以幫助他們在特殊時期消磨一些時間。

目前居住在南匯方艙的一位爺爺

每天設置一個固定的時間段打視頻電話，晚輩陪着長輩一起運動一下。

如果長輩已經在方艙里，晚輩可以幫他們找到同一個方艙同一個區的年輕人幫着照應一下。雖然幫助有限，但對於老年人來說，有個近在咫尺的照應，還是會給他們的心理帶來很多支持與寬慰。

Q：我們在面對孩子的時候，如何放下焦慮？

A：這是句實話，成人居家辦公的時候，有沒有孩子決定了心理負擔會不會加重，有孩子肯定是更累的。

孩子每天要上網課，聽起來就是打開電腦的事情，但其實每個學校使用的上網課平台不一樣，比如昨天我孩子的某位老師核酸檢測出陽性，老師立刻收拾東西去了方艙，家長就必須馬上幫孩子重新設置電腦，去另一個班級上課。

網課本身對於孩子來說，教育質量和教學體驗是下降的。如果家長平時對孩子的學業要求比較高的話，他們就會很焦慮；還有一些孩子本身跟父母的關係沒那麼親近，存在溝通障礙，那長時間待在一個空間的確有不小的麻煩。

我的建議是在居家隔離期間，對孩子放低要求。他們本身也處在一個很不容易的學習階段，況且在人生的長河中，落後幾個月並不影響他們整體的成長。同時，對孩子放低要求，也是放自己一馬。

不少家長反映：孩子們面對隔離時，更加樂觀 攝|絲絨隕

有時候我們也要向孩子學習，孩子真的比我們這些憂心忡忡的大人快樂很多，他們享受當下。我的兩個孩子，目前一個在上兩年級、一個在上五年級。做完了作業以後，他們就會一起玩耍，或者是跟鄰居家的孩子隔空聊天。

他們如果今天吃到草莓，就會快樂；即使今天沒有吃到想吃的東西，他們也會總有一些其它的開心事，經常笑嘻嘻的，很有感染力。

攝 | 絲絨隕

Q：作為一個心理諮詢師，在面對海量的傾訴時，你採取的最有效措施是什麼？

A：我覺得是去傾聽，這一個個體的痛苦到底是什麼？

痛苦對每一個人來說，都意味着不同的東西，你會希望大家能表達出來，當他在說的時候，你未必能給到他解決方案，但是他會認為至少有人意識到我的痛苦，我不是一個人孤孤單單在痛苦裡待着。

另外有一點，我們家人朋友日常的勸解就是「你想開點」，但對於受到傷害的人來說，這句話就意味着「你沒有看到我有多痛苦，你沒有辦法去共情我的經歷，你只是希望我離開這個狀態」。被看見的這部分價值是很重要的。

Q：最終，我該如何與自己和解？

A：我們國內的教育鮮少提到self-care（自我照顧），其實這段時間裡它變得越來越流行，發展出許多策略，比如說呼吸冥想、正念。

感性與理性在混亂時期都挺重要的，儘管情感體驗中的絕望感讓我們非常難受，但是我們可以慢慢去賦予痛苦一些意義。

英文裡有一句話叫「take it for granted」，你認為自己所擁有的就是該得的，現在疫情打破了這種理所當然，這讓很多人不得不嘗試一些新的選擇。

攝|絲絨隕

我的朋友小A在疫情期間同時經歷了失業，錢的負擔一下子上來了，這時候她就開始研究理財，將自己的積蓄合理利用起來。還有小B去年就從教培行業被裁員的人，他從今年開始，轉型去做博主。

我一位作家朋友小C，雖然說這兩天飯吃得少，但據說文字產量很高，他說悲憤出詩人，生活就是創作的養料。小D說，終於有時間把之前囤的一堆線上課，拿出來學一學。還有一個朋友小E，雖然照顧孩子很累，但近來也在照顧的過程里，彌補了之前和孩子相處時間太少的缺憾。

在當下的境遇里，能找到那些與你真心共情的人也很重要。曾經有一個實驗，實驗者將身心受創的小白鼠分為兩批，一批單獨放在籠子裡療傷，一批待在一起療傷，結果發現在群體中的小白鼠康復的速度快了很多，一群人抱團取暖，互相治癒比一個人單獨療傷要好得多。

我並不稱讚苦難，我也覺得苦難絕對不應該被稱讚，但是當苦難發生的時候，願我們都能從中建構出自己專屬的意義。

生活在浦東新區的陳良虎，是南匯精神衛生中心的副主任醫師。在這次上海疫情爆發的前期，他率先被派往各個核酸點進行採集工作。同樣身為醫護人員的妻子前往了隔離點工作，已經1個多月沒有回家了。

而隨着居民聚集隔離，他接收到最多的諮詢變成了配藥問題，如何讓需要長期治療的病人，不斷供。據他了解，精衛中心正在聯合居委會，讓需要配藥的病人把自己的配藥需求交給志願者，讓志願者代替他去線下配藥。

在1個多小時的線上採訪中，我們聊了關於構建對體系的信任，以及如何在消極情緒里，尋找積極的出口。

攝 | 絲絨隕

以下是一條與陳良虎的對話。

Q：一條

A：陳良虎（南匯精神衛生中心的副主任醫師）

Q：疫情期間，聽說您是上海第一批進入定點醫院的心理醫生？

A：從這次上海疫情爆發以來，我們所有同事都是待命狀態。每天凌晨2點收到任務，4點到5點出發，一直忙到晚上11點，然後第二天凌晨接到新的任務。但每一個人接到電話，都會回覆說「好，沒問題。」

2020年2月，我作為上海第一批心理醫生，進入定點醫院進行心理治療。當時大家對於新冠疫情都處於不太理解的狀態，我進去的時候心裡都有點發懵。印象特別深，我們剛踏入定點醫院的病房，有一個病人從病房裡面沖了出來，抓住了我的衣服，他說「我要出院！為什麼就是不願意放我出院。」

我就坐在那邊，和他一起聊他最關心的話題。他跟我說，他們一家人是聚集感染的，但在醫院住了一段時候後，兩位老人都提前出院了，就剩下他一個年輕人。他就特別焦慮兩個問題：第一，我是不是病情比老年人都嚴重？第二，我之後出院了，會不會遭到社會上的「過度關心」（也可以理解為歧視）。

他提到，住在醫院的日子裡，公司里的大老闆親自發email給他，關心他的生活。因為他的公司是一個很大的企業，他完全沒想到會收到大老闆的郵件，壓力很大。

我們聊了很久，我主要是聽他的問題，給他的焦慮找到出口，這屬於「解決問題」式的心理諮詢。我說嚴重的新冠患者會出現肺部上的症狀，以及發熱，你感染了這麼長時間，但是精神很好，能跑能跳，說明你的免疫力是可以戰勝這個病毒的，你擔心什麼呢？

再過了好像一周，他就收到了出院的通知書，出院的時候，他來跟我告別，我覺得他的精神狀態比第一次見到要好很多。

攝|絲絨隕

Q：如果我有緊急情況，我應該在網上發聲嗎？

A：如果你真的遇到了緊急情況，家裡沒有米下鍋，或者是遇到了醫療困難，那發帖是正確的。但你一定要按照實事求是的原則，不要去誇大或者造謠。

那你看到不公平的現象，你想去發聲，這也說明了你是一個很善良的人。但切記你要對自己轉發的內容保證真實性，而不是人云亦云，不去煽風點火，要有自己的思考。

比如之前在微信群里瘋轉的「援滬醫護被小區大白阻攔，要求必須完成核酸測試才能走」的視頻，我在外地的親戚也發給我看，說「你們住在上海的人怎麼能這麼對待我們的醫生？」我仔細看了一下視頻，根據服裝和他們的對話判斷，這一群醫生應該是上海本地的。

我回覆：「這些是上海本地的醫護，這件事本身街道工作人員是有不妥的地方，但應該是有些不了解真相的人寫了誤導性的標題，引起了不必要的矛盾。」

攝|徐翔

Q：居家在家，如何最大程度改善我們的情緒？

A：首先，理性獲取疫情相關信息，真假難辨的消息容易激發消極情感反應，一天內不要花大量的時間在手機上，容易着急上火。

第二，鼓勵適當體育鍛煉，消除身心疲憊。

第三，可以藉此機會，和平時溝通不足的家人朋友們，進行多次深入的交流。

第四，在如此繁忙嘈雜的大環境裡，因為這次疫情，我們得到了一次暫停的機會，可以冷靜下來思考，我的工作和生活狀態是否要進行調整。

疫情專項心理援助熱線：

· 上海市精神衛生中心7*24小時的免費心理諮詢服務熱線：021-962525

· 上海24小時戰疫心理援助專線：021-55369173

· 上海市浦東新區心理諮詢中心新冠疫情心理援助熱線：13072154838或通過電子郵箱· 562188033@qq.com聯繫

常駐心理援助熱線：

· 上海生命熱線：021-62798990

· 上海市精神衛生中心心理援助熱線：021-12320（接通後按「5」）（08:00-22:00）

· 松江區紅十字會24小時心理援助熱線：4000010527

· 上海市團委電話心理諮詢：021-12355（工作日09:00-21:00，雙休日09:00-17:00）

· 上海教師心理援助熱線：021-63036588

· 上海婦聯心理關愛熱線：021-12338（周一至周五 09:00-17:30）

復旦大學：

· 線上心理諮詢預約：QQ 1735956351（周一至周五 08:00-18:00）

同濟大學：

· 校內心理熱線：021-65983723（08:00-22:00）

華東師範大學：

· 線上心理諮詢預約電話：

· 中北校區：021-62233062

· 閔行校區：021-54345092

· 心理援助熱線：18918464934（周一至周日 08:30-11:30，13:00-16:30）