書評｜如何成為一個不易發怒的人？

書名：《情商大師》·息怒篇

副標題：如何快速成為一個淡定的人

作者：伯納德·金[美]

出版日期：2018年3月

「沒有誰可以真正打敗你，除了你的失控！」

這句話是在這本書封皮背面的一句話，不是特別顯眼，卻道出了很真實的情況。

︱簡單介紹《情商大師》·息怒篇這本書

在內容的開始，我先簡單介紹下這本書吧。

這本書是《情商大師》的息怒篇，從「息怒」二字，我們也能大概明白，這本書就是寫關於憤怒的內容。本書共分為三部分。

第一部分主要介紹憤怒是什麼，這其實是一種負面但不可缺少的情緒，為什麼是「負面卻又不可缺少」呢？在書中提到了一對很關鍵的概念——非健康憤怒和健康憤怒。在看到這兩個概念的時候，我也是很吃驚——原來憤怒，也有健康的憤怒。但當我思考了下現實，這的確是值得肯定的，因為一旦我們在現實工作生活中沒有了憤怒，或許也不見得有多好，而健康的憤怒也會促使我們更快獲得某些事物。

第二部分主要講的是用正念和自我同情的方式來克服消極憤怒。這其中介紹了很多方法和技巧，來一步步幫助我們克服非健康憤怒，比如一個很重要的工具——憤怒日誌——就是在自己平靜後反思自己憤怒的過程，從誘發事件到憤怒值，再到自己身體的反應、自己的心情和感受等等。這樣的記錄可以幫助我們看清自己憤怒的整個過程，以便找到好方法應對自己的非健康憤怒。

第三部分講的是通過改變對憤怒的反應改善人際關係，有很多關於正念、自我同情和同情他人的練習方法，來幫助我們漸漸改善自己的非健康憤怒，當然，所有的改善前提都是在於自己意識到自己需要做出改變，否則任何人都幫不到你。

以上就是本書的簡單介紹，接下來的內容我會根據自己的一些親身經歷和看到的，來和大家一起探討，如何成為一個不易發怒的人。

︱憤怒會讓我們失去什麼？

在這之前，我們先說一下非健康憤怒的表現形式。在這本書中列舉了五種非健康憤怒的表現形式，分別是：

攻擊式憤怒 消極對待式憤怒 沉默式憤怒 否認式憤怒 自我抨擊式憤怒

從這些名稱，我們大概也能明白它們的意思，就比如沉默式憤怒，我們在男女關係中最常見的「冷暴力」便是沉默式憤怒，我也相信這樣的憤怒也給自己帶來了什麼樣的後果。關於這些名詞，我就不一一介紹了。

那麼，憤怒會讓我們失去什麼呢？

我想起我在大學時期的經歷。

在我大學的時候，宿舍里有六個人，在一開始的時候，我們六個整天是形影不離的，吃飯、上課、回宿舍、出去玩，基本都會一起，那會兒我們的關係真像親兄弟。但無論親兄弟還是普通朋友，總是會有一些矛盾的產生，尤其是在有人談了對象後，和舍友在一起的時間漸漸減少，再加上年輕氣盛，遇到些事情時，也總是會衝動。

有一次午休時間，我在午休，其中的兩個舍友就在下邊談論着其它，其中一個舍友聲音還非常大，當時我就非常氣憤，就立刻坐起沖他吼了起來，如果當時不是有其他舍友的勸解，甚至會動手。而在那次衝突之後，我和他就基本不再說話了，一直持續到畢業。而且更嚴重的是，因為那次我的暴脾氣，宿舍里的其他人也漸漸對我敬而遠之，雖然見面也會打個招呼之類的，但再也沒有更多的交流了。

也就從這次之後，我漸漸意識到自己情緒問題的嚴重性，也開始漸漸改善自己，雖然是一個很漫長的過程，但從現在的情況來說，我的情緒有了很大的改善。

那麼憤怒究竟會讓我們失去什麼呢？

憤怒會讓我們失去很多。

比如與他人的情感，親情、愛情、友情，都會因為憤怒而出現裂痕，甚至是難以挽回的局面。

比如一些利益上的東西，我們可能會因為非健康憤怒失去一份工資很不錯的工作。

再比如自身的努力，因為憤怒，我們自己的努力，可能會因此廢掉。

郭冬臨的一個小品中就說了一句很經典的話：「衝動是魔鬼。」如果我們因為一時衝動而發怒，或許真的會發生不可挽回的後果，甚至會因此毀掉別人或自己的一生，這也是我們為什麼一定要讓自己變得不易發怒的根本原因。

︱如何讓自己擁有「健康的憤怒」？

先來解釋下什麼是健康憤怒。

所謂的健康憤怒，就是不給他人和自己造成痛苦的一種宣洩方式，它是能夠被自己察覺和體會到的。當然了，想要擁有「健康的憤怒」，也並不是一件容易的事情。

1、我們要認識到自己的憤怒

所有的改變，都是基於對自己有清晰的認識。就比如以前的是我一個時常發怒的人，但在當時，我並不會意識到自己「發怒」的特徵，即便被別人說自己的情緒不好，我也會表現的很反感，因為那時我就會覺得自己是「沒錯的」。基於這樣對自己的認知，是不可能有任何改變的。所以這就是為什麼現實中有很多人都無法改變的根本原因。

但在後來，因為自己失去了很多，無論友情，還是自身的成長，我逐漸意識到我自身的情緒對自己的危害，我才開始去認識自己的情緒、自己的憤怒，這才有了之後一步步的改變。

所以，認清自己是改變的根本，我們可以拿出一張紙來，寫下自己所有的情緒，完整地剖析自己，我們才能真正認識自己。

2、接受自己的憤怒

在接受自己的憤怒之前，我們也應該明白，憤怒其實是我們工作生活中很有必要的一種情緒。就比如當別人侵犯自己的時候，我們很有必要通過憤怒來表現出自己的抗拒，當然，這種憤怒一定不是像火山爆發一樣的憤怒，而是在不傷害自身和他人的同時，也能讓對方接受自己的憤怒。

我們也要接受自己的憤怒，明白有些憤怒是很有必要的，如果我們完全沒有憤怒，或許我們慢慢就會變成一個沒有感情的機器。

3、嘗試運用正念和自我同情克服消極憤怒

我們當然也要運用一些方法來讓自己擁有健康的憤怒，比如正念和自我同情。

正念，就是一種隨時隨地的客觀意識，它必須靠集中注意力產生。正念就是去觀察自己的想法、感受、身體感受和周圍環境的變化。比如當我們洗澡的時候可以運用正念，體會水淋到肌膚上、順着肌膚流下、慢慢地流到地上的感覺，如果在此時胡思亂想了，應及時做出調整。

自我同情的培養，同樣是克服消極憤怒重要的一環。在培養自我同情之前，我們同樣需要先確認並接受自己的感受，可能是害怕、焦慮、煩躁等等。我們也需要運用一些訓練的方法，有這幾種：

同情受傷的自己 對想法的自我同情 激發你的同情智慧 對需求和渴望的自我同情 帶着同情去接受現狀 留意不同的自己 寬恕是對憤怒的同情式回應 將最嚴重的傷害記錄在憤怒日誌上 與痛苦共處並超越它 悲傷與哀悼

可以多做一些嘗試，我們最終的目的，是為了培養出健康的憤怒。

4、寫憤怒日誌

在第三條中對自我同情的培養中，就提到了憤怒日誌，這個日誌該怎麼寫呢？

我們首先要了解憤怒的框架。它包含哪些呢？

憤怒框架包含了動力（需求和渴望）、有需求和渴望產生的期望、誘發事件、評估、自身的負面感受、憤怒強度、身體反應、自我對話、畫面感，以及誘發事件前的事件和心情。

框架如圖：

在理解了憤怒框架之後，我們就可以寫一寫憤怒日誌，格式如下：

在寫憤怒日誌的時候，我們也要注意三點：

第一，填寫日誌前先讓自己身心平靜下來，在憤怒的情況下，我們很難寫出憤怒日誌；

第二，對自己的內在感受更留意，這有利於我們更清楚地認識自己；

第三，我們應該回憶事件的細節，有利於我們做出更準確的判斷。

其實，所謂的憤怒日誌，我們完全可以理解為一種反思，我也時常說，反思是我們成長中非常重要的行為。

5、全身心投入到健康憤怒的練習中

關於全身心投入到健康憤怒的練習中，我覺得書中有幾個做法值得借鑑：

第一、列出練習健康憤怒的原因。我們為什麼要做這樣一件事？當然是為了改善自己的壞情緒，讓自己不會無端失去更多東西，也就少了很多遺憾。

第二、確立長期和短期目標。因為這並不是一件容易改變的事，我們只能慢慢來，就像寫作一樣，我們需要慢慢來，一步一個腳印。根據我個人的經驗，起碼要為自己確定一個五年的目標，在五年之後，我們要成為怎樣的人。我們還需要短期目標的配合，比如在一個月內，能夠清晰認識到自己的消極憤怒等。

第三、每天固定一個時間進行練習。固定時間也是為了更好地督促自己，在某一個時間段，只做這一件事，我們也能更好的執行下去。

第四、建立視覺提醒。比如在手機的備忘錄，或者乾脆將手機屏保設置成提醒，或用便簽貼在醒目的地方，只要是自己經常看的地方，都可以設置提醒，以督促自己執行。

第五、一次的失敗不代表什麼。在練習的過程中，我們當然也會有失敗的時候，但這並不意味着我們做不到，可怕的不是失敗，而是失敗後不敢面對，不敢繼續下去。在失敗之後，分析原因，然後用更好的方式練習。

成為一個不易發怒、一個擁有健康憤怒的人，我們才能隨時隨地立於不敗之地。

︱寫在最後

這本《情商大師》·息怒篇是很值得閱讀的，特別對於一些擁有非健康憤怒的人來說，這本書中的一些方式是很值得借鑑和嘗試的。另外在調節情緒方面，我也特別建議大家養成一些好的習慣，比如閱讀、寫作、運動，這些好習慣都有利於改善自己的情緒，我們還可以用聽輕音樂的方式作為輔助，來幫助自己更好地調節情緒。

還是那句話：「沒有誰可以真正打敗你，除了你的失控！」

加油吧，致每個人~

思考時刻

其實很多時候，我們明明知道自己的憤怒是非健康的，傷害了別人，也傷害了自己，但就是不願意做出改變，也只是因為更在乎自己的臉面罷了。

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